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转自：生物谷巨臀

尽人皆知，生命在于通顺。早在近2500年前，西方“医学之父”希波克拉底曾说过：阳光、空气、水和通顺，是生命和健康的源流。将“通顺”与阳光、空气和水比肩，可见其不行或缺性。

不仅如斯，通顺照旧调治一切的良药，是抗争岁月最佳的火器。已迈入豆蔻年华的钟南山院士依然精神遒劲、表情奕奕，与他坚捏锻练是分不开的；在钟老看来，通顺就像吃饭相似，已成为生存中的一部分。

“少坐多动”当然不祥促进健康长命，但选拔通顺神志很有认真，并非通盘的通顺神志齐好。

近日，来自中山大学的征询团队发现，高水平的中等强度膂力行径（比如：快走、慢跑、骑自行车、慢速拍浮等）不祥有用地减速虚弱，让东说念主离“长命老东说念主”更进一步；但相背，淌若过于剧烈的体育行径会导致相背后果。而这其中进展中介作用的脂质。

https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

为了洽商体育行径、久坐行径与长命/虚弱加快之间的关联和因果关系，征询者承袭了不雅察性和孟德尔立时化征询，并从广州生物库队伍征询（GBCS）收罗到了参与者的数据。

两个涌现变量PA和SB由针对中国成年东说念主的国外膂力行径问卷（IPAQ-C）收罗而来，包括：≥10分钟的走路、中度和剧烈行径的频率和捏续时分，以及涵盖坐着和躺着在内的静坐时分。

为了便于统计，每种行径类型所剖析的每周分钟数，齐左证其能量奢华被赋予了一个代谢当量（MET）的权重。MET是能量奢华的度量单元，用于刻画不同行径相关于静坐时的能量奢华率，是以静坐的MET值即是1.0MET，而走路为3.3METs，中等强度膂力行径为4.0METs，高强度膂力行径为8.0METs。接着，征询者将通盘的数据齐滚动成了每周代谢当量分钟数（MET-分钟/周），以权衡个体的每周总能量奢华。

最终纳入20，924名参与者。在平均15.0年的随访后，共有2991名参与者被归为“长命组”。在这项征询中，“长命”是指在随访或示寂时年齿达到或跨越第90百分位数的参与者，该组的基线平均年齿为73.3岁，而剩下的17，933名是对照组，平均57.7岁。

基础信息情况

转化了混合身分之后发现，与低PA的比拟，中等和高水平的膂力行径与寿命呈正相关。具体来说，膂力行径达到中等水平，寿命延迟的可能性将升高56%；而“升级”到高水平，长命的可能性加多了66%。

不外，需要瞩认识是，不同的通顺花式会导致不同的结果，并不是任何通顺体式齐能带来延寿的克己——唯一中等强度膂力行径的频率与捏续时分与长命呈正相关，每加多1小时的MPA能使长命的可能性升高5%；但走路和剧烈通顺却赢得了相背的结果，尤其是VPA，每加多1小时竟会使得长命的可能性减少17%。

中等强度膂力行径有哪些呢？生存中最常见的快步走或慢跑齐属于MPA，拍浮（较浮松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节律稍快）等等通顺体式齐可归为MPA。

不同膂力行径与长命之间的关系

相背，什么样的通顺会“折寿”呢？

征询者进一步分析了PA、SB与虚弱加快之间的关系，发现：每天较高的MPA频率与跨越5年的虚弱加快的风险裁减2%揣度；而较长的VPA捏续时分与跨越5年的AA风险较高相关巨臀，每加多1小时的VPA，加快虚弱的风险将权臣加多24%。

通顺虽好，但照旧要量入为出、适可而止。VPA涵盖了动感单车、有氧跳舞、HIIT、大分量力量锻真金不怕火等等，这种过高强度或过万古分的VPA反而会“折寿”，是以应当选拔稳健的MPA或者轨则VPA的量。

PA、SB与AA之间的关系

总的来说，放手立方样条图炫夸，PA水平越高，长命的可能性越高，加快虚弱跨越5年的可能性越低。

征询者不雅察到，当PA水平跨越4000METs-min/周时，格外于每天走路1.5小时加上1小时的MPA（比如：打太极），膂力行径水平对长命和裁减虚弱加快有权臣的有意影响。

这个景况引起了征询者的有趣，为什么PA不祥减速虚弱呢？尽人皆知，虚弱是一个复杂的、多机制的经由，比如：炎症、氧化应激、助长因子抒发、神经可塑性等等齐有可能会影响个东说念主的有氧材干、肌肉力量和代谢功能，从而加快虚弱。究竟是哪一环起到了关节作用呢？

关联分析炫夸，PA与长命、AA之间的部分关联由脂质介导。在PA与长命之间进展关节作用的是LDL-C，占比高达8.23%。而在PA对AA的影响中，甘油三酯、LDL-C、总胆固醇均进展了中介作用，区别占7.81%、5.13%和3.37%。

放手立方样条图

临了，征询者还承袭孟德尔立时化征询，发现：遗传瞻望的久坐时分与加快虚弱呈正相关。换句话说，MR分析阐述了久坐会加快虚弱。

总而言之，这项征询与人人剖析一致，久坐会加快虚弱，而得当的膂力行径能有助于长命。不外需要瞩认识是，正常选拔体育行径是有认竟然，中等强度膂力行径的“延寿”后果最佳；但相背，剧烈通顺会谩天昧地导致“折寿”。

征询者示意，VPA可能会加多肌肉骨骼的并发症，或者加重罹患心血管疾病的风险，是以在老年东说念主中并不稳健进行VPA。坚捏逐日通顺诚然进攻，但正常选拔体育锻练的时候，照旧要量入为出，千万不要逞能！

无独到偶。先前，由好意思国哈佛大学T.H Chan环球卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等机构40名科学家发表在British Journal of Sports Medicine上的Meta分析，对9项征询的连合分析后给出了更为具体的通顺时长，便于巨匠参考～

每天30-40分钟的中到高强度体育行径，就不错对消掉10小时久坐给体格带来的负面影响，并裁减全因示寂率。

10.1136/bjsports-2020-103270

本征询涵盖了来自四个不同国度的44，370东说念主，平均年齿为65.8岁。参与者被条目佩带可衣服跟踪配置，以纪录久坐和通顺情况。统计数据炫夸，参与者久坐的平均时分为8.5-10.5h/天，而逐日的MVPA在8-35min不等。

在4-14.5年的随访本领，共纪录到3451名(7.8%)参与者示寂。

结果炫夸，以通顺量最高但久坐时分最少的参与者动作对照组，跟着MVPA的时分减少和久坐时分的延迟，全因示寂风险也会随之权臣飞腾。

具体来说，在总行径量最高的东说念主群中，与久坐时分最少的比拟，中等以及最高久坐时分的参与者的全因示寂风险区别升高20%和88%；

依然以行径量最高且久坐时分最少的为对照组，在总行径量中等的东说念主群中，最少、中等以及最高久坐时分的参与者的全因示寂风险区别升高38%、34%和88%；

而在最不活跃的东说念主群中，与对照组比拟，最少、中等以及最高的久坐时分的参与者的全因示寂风险区别升高260%、148%和240%。

可见，在不爱通顺和永远久坐的“双buff”换取下，全因示寂风险会大幅度升高！

体育锻练与久坐时分及全因示寂率之间的关联

但好讯息是，当MVPA最高三分位数组中，中等以及最高久坐时分的参与者的全因示寂风险与最低组之间莫得统计学互异。

换言之，在MVPA的时分“拉满”后，不管久坐时长何如，均不会影响到全因示寂风险。而本征询的看望数据炫夸，每天仅需30-40分钟的MVPA，致使能有用对消近11个小时久坐带来的健康危害！

MVPA与久坐时分之间的关系

正如征询东说念主员所述：“在每天达到30-40分钟MVPA的活跃个体中，万古分久坐与示寂风险之间的关系与很少久坐的东说念主确切莫得互异。"

关于动不动就久坐超10小时确现代东说念主来说，这一冷漠竟然很有用！选拔一项我方心爱的体育通顺，每天坚捏30分钟到1小时，比如骑自行车、健步走、跳操等等，就能使我方的示寂风险裁减到与不久坐的东说念主相似水平，还在神不知，鬼不觉中裁减了多种疾病风险，确切是“弯说念超车”啊！

齐也曾读到这儿了，还不快放下手机，一齐动起来吧！

参考文件：

[1]Lu， T.Y.， Wang， J.， Jiang， C.Q.et al.Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration.GeroScience(2024).https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

[2]Ekelund U， Tarp J， Fagerland MW， Johannessen JS， Hansen BH， Jefferis BJ， Whincup PH， Diaz KM， Hooker S， Howard VJ， Chernofsky A， Larson MG， Spartano N， Vasan RS， Dohrn IM， Hagströmer M， Edwardson C， Yates T， Shiroma EJ， Dempsey P， Wijndaele K， Anderssen SA， Lee IM. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506. doi: 10.1136/bjsports-2020-103270. PMID: 33239356; PMCID: PMC7719907.

撰文 | Swagpp

剪辑 |Swagpp

开首 | 梅斯医学

（转自：生物谷）巨臀