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畅通过的一又友皆知谈，坚捏作念完畅通到底有多爽。

一场全身心插足的畅通扫尾，幽静淋漓，浑身舒爽，大脑分泌的内啡肽还会让你的心绪嘎嘎忻悦。

始终坚捏规章畅通，身体轻微了，皮肤变好了，生病变少了，连大脑皆愈加年青有活力了。

但作念畅通最最最难的事儿也在这儿了：

坚捏

自打启动上班，总有一千万个情理打断你的畅通贪图：起不来、要加班、太累了、公司聚餐……

一年 250 个责任日，就莫得一天是允洽责任畅通的。

图片着手：网罗 + 我方作念的

莫得东谈主比你更思完成每天磨真金不怕火半小时的贪图，但未必确凿没元气心灵，只可悄悄把进修鸽了一次又一次。

又思保捏健康，只可间歇性趁周末去一两趟健身房，大略去户外爬爬山、溜溜公园。

一周下来看入辖下手环上的畅通欠债，「三天打鱼两天晒网」「意识力不刚毅」「痴肥风险和疾病警告」的自我月旦和羞愧感像芒刃一样扎入心头。

一千万个情理最终汇成一句自我抚慰：唉，算了吧，牛马能有什么见识……

一又友们，若是你也有过这种资历，请先别急着颓丧。

每天保捏一定的畅通量其实是最理思的情况，能作念到天然最佳。

若是作念不到，我们也不错推敲周末齐集畅通。

因为周末畅通 1～2 次的益处，其实极少不比规章畅通少。

* 驻扎，安利周末畅通的前提是责任日没时刻，是以在周末稳妥加多行为，而不是饱读舞全球责任日未必刻却瘫着，周六日不加节制地突击畅通嗷！

「周末急时江心补漏」的健康收益

可能被远远低估了

这种只在周末进行体育磨真金不怕火或户外行为的神奇畅通模式，在海外被形象地称为：周末战士（Weekend Warrior）。

证实寰宇卫生组织（WHO）发布的指南提倡：

成年东谈主每周应当进行至少 150～300 分钟的中等强度至高强度的畅通磨真金不怕火，大略等量的中等强度和剧烈强度组合行为。

为了获取更多健康益处，好多讨论皆提倡全球按照每天 20～30 分钟的畅通方式规章地完成每周 ≥ 150 分钟的畅通主义。

但对极重的打工东谈主来说，每天皆抽时刻畅通确凿是一种辗转的浪掷。

因为与主流畅通模式不同，周末战士们心里偶尔也会很害怕：「皆说动了总比不动好，我这么应该也算保住健康了吧？」

别说，还真有不少科学家在讨论这个问题。

上个月《Circulation》上刚发布了一篇新文件：

图片着手：参考文件

为了搞清「周末战士型」与「每天规章畅通型」畅通模式是否具有不异的益处，哈佛大学麻省总病院的讨论东谈主员用英国生物样本库的前瞻性队伍讨论，测试了畅通模式与 678 种疾病发病率之间的关联。

证实指南中端正的畅通时长，参与者被分为三组：

� � 不活跃组

（每周

� � 周末战士组

（每周 ≥ 150 分钟，齐集在 1～2 天内完成）

� � ‍♀️规章畅通组海角社区 免费视频

（每周 ≥ 150 分钟，均匀漫衍在每天完成）

截止发现：

与不活跃组比拟，周末战士组和规章畅通组皆与 200 多种疾病的风险权贵裁汰干系；

周末战士组和规章畅通组与腹黑代谢疾病的关联最为密切。

具体疾病方面的区别如下表：

风险 / 畅通模式

周末战士组

规章畅通组

患高血压风险

↓ 23%

↓ 28%

患糖尿病风险

↓ 43%

↓ 46%

痴肥风险

↓ 45%

↓ 56%

睡觉呼吸暂停风险

↓ 51%

一又友们，这一串数据什么含金量？

有的东谈主畅通，风里雨里，一天不落；

有的东谈主畅通，5 天休息，2 天突击。

截止没思到，临了获取的正向反应果然差未几！

这跟期末学习＝天天学习有什么区别？

（莫得饱读舞期末突击学习的酷好，但这事儿好多东谈主确定干过）

始终坚捏每天磨真金不怕火确天然皆是狠东谈主，咱天然没时刻天天练，但周末悄悄卷 1～2 次就能神不知鬼不觉地完了弯谈超车。

咱就说，还有比这性价比更高的畅通方式吗？

周末畅通的克己还不啻如斯。

比如好多东谈主皆神色的大脑健康和情谊问题：

与规章畅通健康收益雷同，周末畅通不异与拘泥、中风、帕金森病、抑郁症和心焦症的风险着落关联，部分数据以致比规章畅通更出色。

总之，周末战士们请放下对我方的怀疑。

最迫切的是畅通总量，而不是畅通模式。

你们所践行的其实是一种完满均衡活命与生活，况且性价比极高的畅通方式。

思挽救责任日没空行为的我方？

周末畅通提倡附上

前边我们说畅通最难的事情是什么？

坚捏

对有些东谈主来说，畅通坚捏不下来，可能并不是因为意识不刚毅，而是畅通模式选错了！

思思责任日，你放工瘫在沙发上� �

图片着手：站酷海洛 + 我方作念的

再思思休息日，你睡好意思了起来理睬好意思好周末� �

图片着手：站酷海洛 + 我方作念的

周末畅通遴荐边界更多、时刻更生动，还能让你加多酬酢，减少久坐和屋里瘫。

最最最迫切的是，有些畅通 1 周只需要作念 1 次就能完成整周的畅通量，也太容易始终坚捏了吧✊！

况且根底不需要荒诞补，我们只需要完成指南提倡的畅通量就能获取充足的健康益处了。

那么，什么畅通能满足：周末 1～2 次；≥ 150 分钟；中等强度至高强度 3 个条目呢？

* 中等强度畅通即最大心率的 60%～70%，最大心率＝（ 220 - 年事），一个肤浅的评估方式是行为时不错松弛地谈话，然而不可顺畅地唱歌。

可选的畅通其实有好多，这里给全球肤浅推选几个相对来说低门槛、又好上手的畅通步地。

01  徒步：畅通小白初学款

徒步行动一项户外有氧行为领有好多健康益处，比如增强心肺功能、磨真金不怕火肌肉、改善身体的和洽性、改善情谊等。

除此除外，它还有个很大的优点：超等肤浅，很容易完成。

你不需要准备太多装备，一对合适的鞋子，带着背包和水，就不错启动一场说走就走的旅行。

生手初学不错遴荐肤浅的旅行道路，加多步速，边走边逛，一边玩赏好意思景，一边获利健康。

图片着手：站酷海洛

02  爬山：户外畅通进阶款

爬山是一项绝佳的户外行为，不异具备有氧畅通的各项益处，况且它还能磨真金不怕火你的签订和信心。

最迫切的是，当你吭哧吭哧攀高上顶峰，呼吸大天然的簇新空气，那种自信愉悦的体验顷刻间就能让腌了一周的班味一网打尽！

爬一次山一般至少需要 2～3 小时，外出一次一周畅通量就绰绰过剩啦，更推选有一定畅通基础的一又友尝试。

03  骑行：膝盖友好型畅通

骑行越来越受全球宥恕了，它其实是一种对膝盖很是友好的畅通。

有讨论发现，关于膝要津骨要津炎患者来说，骑行康复考试不错起到缓解悲惨、促进畅通期间收复的后果。

低资本、环保、一骑起来就容易上瘾，惟有你爱上骑行，一周一次完成推选畅通量轻松弛松。

（莫得基础的一又友要当心，骑行姿势分袂和时刻过长会反过来伤膝盖。）

04  跳舞：抗心焦、抑郁后果最佳的畅通

爵士舞、拉丁舞、街舞，以致是和叔叔大姨们扫数跳广场舞、鬼步舞。

任何你心爱的跳舞，周六日跳 2 个多小时，皆能让你松弛应许地完成一周推选畅通量～

还有讨论发现，跳舞、慢跑和瑜伽是起义心焦、抑郁后果最佳的畅通。

压力大？不爽气？快和你的一又友们扫数跳起来吧！

05  拍子畅通：低门槛的团体性畅通

行动一种团体性有氧畅通，拍子畅通门槛低，操作肤浅，互动性强，搭子还多，有东谈主陪着璷黫打打一两个小时就往常了，很容易坚捏下去。

除了对心肺方面的益处外，它照旧一种对男女皆灵验的延寿畅通，周六日凯旋冲就完事了！

除此除外，依然有一定畅通基础的一又友们还不错尝试更高阶版的攀岩、拳击、击剑、荡舟、滑雪、滑冰、潜水等畅通。

（诸位畅通大佬们也不错移步驳倒区，推选更多允洽周末的畅通）

璷黫爱上哪个，一周作念个 1～2 次就能松弛达成一周去班味又保捏健康的设置。

畅通其实是少有的死力就会有截止，况且的确为你好的事。

周末畅通不错让你用尽可能少的资本获取更多健康益处，也能帮你从繁琐的责任中暂时脱身，去望望生活的确的神色。

动起来吧！就从翌日启动，徒步、爬山、骑行……

你走出去的每一步，身体其实皆紧记。

还愣着干嘛，快转给你的畅通搭子，趁秋高气爽，翌日扫数畅通去吧！

本文联结群众

参考文件

[ 1 ] https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240032156-chi.pdf

[ 2 ] Kany S， Al-Alusi M A， R ä m ö J T， et al. Associations of " Weekend Warrior " Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health [ J ] . Circulation， 2024.

[ 3 ] Min J， Cao Z， Duan T， et al. Accelerometer-derived ‘ weekend warrior ’ physical activity pattern and brain health [ J ] . Nature Aging， 2024: 1-9.

[ 4 ] Luan， L.， Bousie， J.， Pranata， A.， Adams， R.， & Han， J. ( 2021 ) . Stationary cycling exercise for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Clinical rehabilitation， 35 ( 4 ) ， 522-533.

[ 5 ] Noetel M， Sanders T， Gallardo-G ó mez D， et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials [ J ] . bmj， 2024， 384.

规划制作

规划：沙棠     |     监制：Feidi

插图：见标注     |     封面图着手：站酷海洛

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